Warum du klein anfangen solltest
Viele starten im Januar mit großen Plänen und haben sie im Februar wieder vergessen. Beim Intervallfasten hilft es, mit einer kurzen Fastenzeit wie 12:12 oder 14:10 zu beginnen und sich über ein paar Wochen auf 16:8 zu steigern.2 Am leichtesten geht das, wenn du das Frühstück Stück für Stück nach hinten schiebst.
Neue Gewohnheiten brauchen Zeit. In einer Studie dauerte es im Schnitt rund 66 Tage, bis eine neue Gewohnheit wie von selbst lief, je nach Person zwischen 18 und über 250 Tagen.13 Einfache Gewohnheiten wurden schneller zur Routine als komplizierte.1 Ein fester Rhythmus, den du jeden Tag gleich lebst, hat es also leichter als ein ständig wechselnder Plan.
Dein 4-Wochen-Plan
| Woche | Rhythmus | Beispiel | Worauf du achtest |
|---|---|---|---|
| 1 | 12:12 | 20 – 8 Uhr | Nach dem Abendessen isst du nichts mehr. Wasser und Tee sind erlaubt. |
| 2 | 14:10 | 20 – 10 Uhr | Du frühstückst zwei Stunden später. |
| 3 | 14:10, an 2 bis 3 Tagen 16:8 | 20 – 12 Uhr | Die längeren Tage legst du auf ruhige Tage. |
| 4 | 16:8 an 5 Tagen | 20 – 12 Uhr | Am Wochenende darf es lockerer sein. |
Deine eigenen Uhrzeiten rechnet dir der Intervallfasten-Rechner aus.
Fibis Tipp: Plan feste Tage ein, an denen du nicht fastest, zum Beispiel am Wochenende. Ein Plan, der zu deinem Leben passt, hält länger als einer, der jeden Tag gleich streng ist.
Vorsätze, die halten
In einer großen Studie zu Neujahrsvorsätzen hielten Menschen ihre Ziele eher durch, wenn sie sich etwas vornahmen, das sie tun wollten, statt etwas, das sie lassen wollten. Nach einem Jahr sahen sich 59 % mit einem solchen Ziel als erfolgreich, bei Verzicht-Zielen waren es 47 %.4 Formulier deinen Vorsatz deshalb als etwas, das du tust.
- Statt „Ich esse abends nichts mehr“ nimmst du dir vor: „Nach dem Abendessen trinke ich einen Tee.“
- Statt „Kein Frühstück mehr“ heißt dein Ziel: „Ich frühstücke um 10 Uhr.“
- Freu dich über kleine Schritte. Jede geschaffte Woche zählt.
Nach den Feiertagen braucht es keine Crash-Diät
Über die Feiertage nehmen Erwachsene im Schnitt weniger zu als oft gedacht. In einer Studie waren es etwa 0,4 kg,5 eine Übersicht über mehrere Studien kam auf durchschnittlich 0,7 kg.6 Allerdings war dieses Plus bei vielen auch im Herbst noch da.5 Eine radikale Diät im Januar braucht es also nicht, eher einen Rhythmus, der bleibt.
Beim Abnehmen hilft Intervallfasten nach heutigem Stand etwa so gut wie andere Wege, weniger zu essen, aber nicht besser.7 Entscheidend ist, dass du einen Weg findest, den du lange durchhältst.
Wenn es mal nicht klappt
Ein Abend mit Freunden, ein Geburtstag oder einfach ein schlechter Tag gehören dazu. Die Zeit, die du geschafft hast, zählt trotzdem, und am nächsten Tag machst du einfach weiter. Ein einzelner verpasster Tag wirft eine neue Gewohnheit kaum zurück.3
Fibis Tipp: In FastingFibi fängt dich das Fibi-Kissen auf. Es schützt deine Serie, wenn mal ein Tag ausfällt.
Häufige Fragen
Muss ich jeden Tag fasten?
Nein. Viele fasten unter der Woche und lassen am Wochenende Luft. Wichtig ist, dass der Plan zu deinem Alltag passt.
Was esse ich in meinem Essensfenster?
Ganz normal und ausgewogen. Gemüse, Vollkorn und eiweißreiche Lebensmittel halten lange satt. Intervallfasten ist kein Freifahrtschein für Fast Food, und die Fastenzeit musst du auch nicht nachholen.8
Was darf ich in der Fastenzeit trinken?
Alles ohne Kalorien, also Wasser, ungesüßten Tee und schwarzen Kaffee.89 Mehr dazu steht unter Bricht das mein Fasten?
Für wen ist Intervallfasten nicht geeignet?
Nicht fasten solltest du in der Schwangerschaft und Stillzeit, unter 18, bei Untergewicht und wenn du eine Essstörung hast oder hattest. Bei Diabetes, niedrigem Blutdruck, anderen chronischen Erkrankungen, im höheren Alter oder wenn du regelmäßig Medikamente nimmst, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.89
Quellen
- Gardner B, Lally P, Wardle J, Br J Gen Pract 2012; 62: 664–666: Gesunde Gewohnheiten: im Schnitt rund 66 Tage bis zur Routine
- de Cabo R, Mattson MP, N Engl J Med 2019; 381: 2541–2551: Intervallfasten, Gesundheit und Altern (Übersichtsarbeit)
- Lally P et al., Eur J Soc Psychol 2010; 40: 998–1009: Wie neue Gewohnheiten im Alltag entstehen
- Oscarsson M et al., PLoS One 2020; 15: e0234097: Neujahrsvorsätze: Ziele zum Tun halten besser als Ziele zum Lassen
- Yanovski JA et al., N Engl J Med 2000; 342: 861–867: Gewichtszunahme über die Feiertage
- Zorbas C et al., Curr Obes Rep 2020; 9: 39–62: Gewicht an Feiertagen und Festtagen (Übersicht über Studien)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE): Intervallfasten
- AOK, Gesundheitsmagazin: Intervallfasten: So funktioniert intermittierendes Fasten
- Verbraucherzentralen: Modediäten unter der Lupe: Intervallfasten, Detox, Paleo
Zuletzt geprüft am 6. Oktober 2026 · Von Lukas Zimmermann · Diese Seite ersetzt keine ärztliche Beratung.
Fasten ist nicht für alle geeignet, zum Beispiel nicht in der Schwangerschaft, bei Essstörungen oder unter 18. Kurz zu deiner Sicherheit